La adaptación al nuevo horario, sumada a la bajada de las temperaturas, a menudo se traduce en una sensación de cansancio generalizado y una mayor vulnerabilidad a las infecciones típicas de la temporada, como la gripe o los resfriados. A pesar de que el 76% de los españoles cree conocer bien sus defensas (según un estudio de Salud Inmunológica de Herbalife e IPSOS), la realidad es que el estrés, la falta de sueño y estos desajustes estacionales pueden mermar su rendimiento.
💪 La Estrategia de Bienestar: Rutina y Hábitos Saludables
Para contrarrestar estos efectos, el Dr. Richard Allison, exdirector de Nutrición Deportiva del Arsenal y actual nutricionista de Herbalife, subraya la importancia de la constancia.
"El cambio de hora y el desánimo propio del otoño pueden debilitar nuestras defensas y hacernos más vulnerables a infecciones", advierte el Dr. Allison. "Por ello, es crucial establecer una rutina de bienestar constante. Cuidar el bienestar emocional y mantener hábitos saludables como una alimentación equilibrada, un buen descanso y la práctica regular de ejercicio son fundamentales para reforzar el sistema inmunitario y afrontar con más energía los desequilibrios estacionales."
Establecer esta rutina de bienestar es, según el experto, la forma más efectiva de cuidar la salud y fortalecer las defensas frente a los desafíos físicos y emocionales del frío.
☀️ Actividad Física: Aprovecha la Luz y el Frío
La reducción de las horas de luz tras el cambio horario puede desmotivar la actividad física y alterar los ritmos circadianos. No obstante, aprovechar la luz natural sigue siendo esencial para el equilibrio físico y mental.
-
Regulación Biológica: Hacer ejercicio al aire libre, preferiblemente por la mañana o al comienzo de la tarde, ayuda a regular el reloj biológico y mejora el estado de ánimo.
-
Vitamina D y Serotonina: Favorece la producción de vitamina D y serotonina, ambas vitales para el equilibrio emocional.
Además, el ejercicio en condiciones frías ofrece ventajas metabólicas. Solo alrededor del 25% de la energía se usa para el movimiento; el 75% restante se libera como calor. Con temperaturas más frescas:
-
Menos Estrés Térmico: El organismo sufre menos estrés por calor, lo que puede aumentar la resistencia.
-
Mayor Gasto Calórico: El cuerpo trabaja más para mantener su temperatura interna, incrementando el consumo de energía tanto durante la actividad como en la fase de recuperación.
-
Menor Deshidratación: Se suda menos, reduciendo la pérdida de líquidos.
🍽️ Nutrición y Cronobiología: Cena a tu Hora
El nuevo horario no solo afecta al sueño, sino también al apetito. Ajustar tus comidas a una hora regular es clave para sincronizar el cuerpo con el nuevo ritmo diario.
Establecer una rutina alimentaria constante mejora la motilidad gastrointestinal, optimizando la digestión y la absorción de nutrientes. Este equilibrio es fundamental para conseguir un sueño más profundo y reparador.
💊 Refuerza tu Organismo: Vitamina D y Multivitaminas
La menor exposición al sol por los días más cortos reduce los niveles naturales de vitamina D. Para garantizar una ingesta adecuada:
-
Vitamina D: "Los suplementos de vitamina D son una forma eficaz de asegurar la ingesta diaria adecuada", explica el Dr. Allison.
-
Multivitaminas: El uso de multivitamínicos, como el Complejo Multivitamínico Fórmula 2 de Herbalife, ayuda a cubrir carencias diarias, reforzando el sistema inmunitario y aportando la energía necesaria.
Consejo: Para una mejor absorción, es recomendable tomar los multivitamínicos junto con una comida.
🌬️ Ojo con el Exceso de Calefacción
Pasar más tiempo en interiores con la calefacción alta reduce la humedad del ambiente. El aire seco puede resecar las membranas mucosas (nariz, garganta, ojos), que actúan como barrera protectora contra virus y bacterias. Esto incrementa la susceptibilidad a las infecciones.
-
Efecto en el Sueño: La baja humedad también puede perturbar el descanso, causando sequedad de garganta y congestión, lo que a largo plazo genera cansancio.
-
La Solución: Usar un humidificador ayuda a restaurar la humedad, aliviando la irritación, protegiendo las mucosas y pudiendo reducir la supervivencia y transmisión de ciertos virus en espacios cerrados.
🍎 Diez Aliados Nutricionales para el Ánimo y las Defensas
Cuidar el estado de ánimo y el bienestar comienza en el plato. Algunos alimentos contienen compuestos que favorecen la salud intestinal, reducen la inflamación y potencian la función cerebral y el equilibrio emocional.
| Alimento | Beneficios Clave | Componentes Destacados |
| Coles fermentadas (Kimchi, chucrut) | Salud intestinal, reducción de ansiedad, estimulación de serotonina. | Probióticos, Vitamina C. |
| Cúrcuma | Combate la inflamación, refuerza el sistema inmunitario. | Curcumina. |
| Ajo | Potencia la función cerebral, alivia el estrés, fortalece defensas. | Compuestos de azufre. |
| Hongos (Shiitake, ostra) | Refuerza el sistema inmunológico, mantiene el ánimo equilibrado. | Vitamina D2. |
| Jengibre | Propiedades antiinflamatorias, favorece la salud cerebral. | |
| Nueces de Brasil | Soporte antioxidante, contribuye al equilibrio del tiroides y del ánimo. | Alto contenido en Selenio. |
| Bayas de Saúco | Promueve la producción de dopamina y serotonina. | Antioxidantes. |
| Ostras | Refuerza la inmunidad, la función cerebral y la regulación del ánimo. | Zinc. |
| Chocolate Negro (70%+) | Fortalece la inmunidad, cuida la salud intestinal, aumento natural de endorfinas. | Flavonoides, Antioxidantes. |
| Kéfir | Refuerza el microbioma intestinal, fortalece el sistema inmunitario, estimula la serotonina. | Probióticos. |
