Cinco ejercicios para mantenerse saludable durante la cuarentena

Mujer estirando los músculos antes de entrenamiento de gimnasio y entrenamiento con pesas en la sala de estar en casa. Atleta de fitness femenino haciendo calentamiento y ejercicio físico. Calentamiento antes de hacer ejercicio. Ropa deportiva y zapatillas de deporte.

La “pausa obligada” ante la emergencia sanitaria puede ser una ocasión perfecta para establecer una rutina saludable de ejercicios que incluya flexiones, sentadillas y entrenamientos de equilibrio. Herbalife Nutrition ofrece cinco rutinas de ejercicio para entrenar en casa

Los gimnasios se han cerrado en todo el país, y las autoridades han pedido a las personas que se queden en casa para evitar la propagación del COVID-19 (coronavirus) altamente infeccioso. Y por una buena razón: el gimnasio es un foco de propagación de gérmenes. Recientes estudios han demostrado además que el coronavirus puede vivir en superficies hasta tres días, por lo que el simple hecho de compartir máquinas en los gimnasios dispara el riesgo de contagio.

El componente psicológico también es importante: el angustiante

seguimiento de las noticias de última hora y la desinformación de las redes

sociales son suficientes para promover estados de pánico, estrés y / o

depresión entre las personas.

Fitness, deporte, entrenamiento y concepto. Varón haciendo flexiones en casa.

Afortunadamente, muchos se están tomando muy en serio la petición del

gobierno de ejercer el distanciamiento social, y aunque el cambio drástico en

el estilo de vida puede ser estresante, se trata de una ocasión para

reflexionar sobre la importancia del cuidado personal y adoptar una rutina de

ejercicios efectiva y saludable.

Beneficios del ejercicio

La liberación natural de endorfinas en el cuerpo aumenta durante los

períodos de actividad física, y puede llevar a una mejora del estado de ánimo y

la confianza y ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

El ejercicio provoca reacciones químicas que pueden alterar el estado

de salud. El ejercicio regular se ha vinculado con mejoras en la salud del

corazón, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de

ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza. Uno de los

mayores beneficios de realizar ejercicio regularmente es su capacidad para

hacer que las actividades de la vida cotidiana sean más fáciles.

Equilibrio corporal

El ejercicio hace que el cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte y

eficiente. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio de forma regular es

beneficioso para la salud inmunológica, ya que puede tener un efecto positivo

en la capacidad del cuerpo para mantenerse bien y combatir enfermedades

comunes. Otros estudios han encontrado que, durante la temporada de gripe, el

aumento temporal de la temperatura corporal -derivado de la actividad física- puede

inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.

Si se elige hacer ejercicio cuando se está enfermo, el sistema

inmunitario debe funcionar a toda máquina, por lo que se debe controlar

cuidadosamente la duración, el nivel de intensidad y la frecuencia de las

rutinas de ejercicio. Controlar la rutina de ejercicios, consumir una dieta

saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las maneras en que se

puede obtener mejores resultados físicos y emocionales.

Ejercitando en casa

El aislamiento en casa no implica dejar de hacer ejercicio; de hecho,

hacer ejercicio ayuda a mantener una sensación de normalidad y a proteger la

salud mental.

Se puede hacer ejercicio en cualquier lugar sin importar de cuánto

espacio se disponga. Todo lo que se necesita es el propio peso corporal y un

equipo mínimo.

Se puede desarrollar una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo

en cualquier momento para estirar y fortalecer el cuerpo. Herbalife Nutrition,

compañía global especializada en nutrición y estilo de vida saludable, ofrece

estos cinco ejercicios para hacer desde la comodidad del hogar.

Es importante que se realicen de 10 a 12 repeticiones por cada

ejercicio. Para una rutina completa, cada uno de estas sesiones se debe repetir

unas 4 veces hasta completar 20 minutos de duración.  

1. Desarrollo de tríceps

Esta rutina ejercita la parte posterior de los brazos y los hombros.

- Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.

- Coloca las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia el

cuerpo.

- Despega los glúteos del suelo para que solo te sostengan los brazos y

pies.

- Dobla los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo

y luego vuelve a subir a la posición inicial.

- Si quieres un desafío añadido, mientras empujas hacia arriba, levanta

la pierna izquierda y alcánzala con el brazo derecho.

2. Flexiones

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de varios

grupos musculares.

- Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos con las palmas

hacia abajo en el suelo, respetando el mismo ancho de los hombros y colócalas cerca

de los hombros.

- Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente

separados.

- Levántate con los brazos.

- Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los

abdominales para evitar que las caderas se hundan. Baja el pecho hacia el suelo

doblando los codos durante un segundo y luego regresa al inicio.

3. Equilibrio de manos y rodillas

Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja los músculos

abdominales.

- Apóyate en el suelo con las cuatro extremidades. Coloca las manos

directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén

la espalda recta. Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda

hacia atrás. Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se mueve el

codo para alcanzar la rodilla.

- Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

4. Sentadillas

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande

del cuerpo: los glúteos y las piernas.

- Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los

hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extiende

los brazos rectos para que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia

abajo. Ponte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Cuando los

glúteos comiencen a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantienen

erguidos y que la espalda permanece recta. Mantén la cabeza hacia adelante con

los ojos al frente para que la columna siga recta.

- Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima

de la sentadilla se produce cuando las caderas se colocan bajo las rodillas.

- Fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja

hacia atrás para ponerte de pie.

5. Estocada inversa con elevación de rodilla.

Este ejercicio está dirigido a la parte delantera y trasera de las

piernas.

- Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales

contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona hacia

abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el suelo. El pie delantero está

firme en el suelo. Mientras vuelves a la posición inicial, levanta la rodilla durante

un segundo, luego repite y cambia de pierna.

En resumen, se recomienda usar este tiempo de inactividad para

practicar el cuidado personal y aprovechar los maravillosos beneficios para la

salud asociados con el ejercicio. Pero se debe recordar que, si se está enfermo

y se decide hacer ejercicio, la persona no debe esforzarse demasiado con su

rutina de ejercicios, o puede correr el riesgo de una disminución temporal de

la función inmunológica.